Серфинг — это интересный вид спорта для души и тела. Вы не только подталкиваете себя физически, но и должны постоянно концентрироваться на том, что происходит в океане. Например, наличие физической подготовки или понимание океана может стать решающим между тем, выплывите ли вы на лайн-ап или вас смоет большим сетом обратно до самого берега. В этой статье мы опишем основные мышцы, используемые в серфинге, объясним, как тренировать и растягивать их для лучшей производительности. Это руководство предназначено для начинающих серферов, чьи занятия проводятся очень редко. Первые несколько раз после занятий серфингом, вы, возможно, не сможете нести доску, просто из-за полного истощения. Мы расскажем, как физически подготовиться к первой или следующей поездке на серфинг.
«Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Непревзойденное мастерство, таким образом, — это не действие, а привычка.»
– Аристотель
Возможно вы уже знаете, что в серфинге есть три основных этапа. Первое — это гребля, второе — это pop-up — подъем на доску с использованием верхней части тела. И третье — когда мы находимся на волне, мы используем наши ноги, корпус и верхнюю часть тела для баланса.
Используемые мышцы
Можно с уверенностью сказать, что вы используете большинство мышц своего тела, когда занимаетесь серфингом, некоторые больше, а некоторые по-разному. Основная группа мышц, которую мы используем при гребле — это спина. Спина дает нам мощность, необходимую для ускорения до скорости самой волны. Обычно это всего лишь несколько гребков, прежде чем вы начнете вставать на доску. Другими словами, это то, что мы можем тренировать в полной мере. Наши плечи также используются во вращательном движении, но обычно начинают уставать только после довольно долгой гребли, поэтому выносливость является основным фактором для этого набора мышц. Трицепсы используются при дак дайве( проход волны подныриванием с доской) и с подъемом на доску, как и мышцы груди. Опять же, подъем на доску (pop up) — достаточно резкое движение, поэтому мы можем тренировать наши мышцы, чтобы выполнять его более эффективно. И, наконец, когда мы встаем на доску и движемся по поверхности волны, мы используем мышечный каркас и ноги для стабилизации.
Упражнения
- Подтягивания — отличное силовое упражнение, чтобы получить больше энергии в гребле. Полностью вытяните руки внизу, чтобы растянуть мышцы и сжимайте спину в верхней части подтягивания. Выполняйте 3 подхода по 5-15 повторений.
- Плавание кролем на груди – ближайший стиль плавания к гребле, отлично подходит для наращивания необходимых мышц.
- Гребной тренажер — используются те же мышцы, что и в гребле, за исключением бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть спиной, а не руками.
- Отжимания — хороший способ увеличить силу верхней части тела для подъема на доску. Они должны выполняться резко, чтобы воссоздать движение и силу, которые мы используем в серфинге. Делайте 2-5 подходов по 10-20, чтобы увеличить силу и выносливость.
- Отжимания с хлопком — гораздо более резкое упражнение, чем обычное отжимание. Оторвите руки с пола взрывным движением. Как только ваши руки оторвутся от пола, хлопните один раз и приземлитесь на пол в положении отжимания ( на согнутые руки).
- Берпи – Это движение очень похоже на сам Pop up. В положении отжимания прыгните ногами вперед, поставьте их между руками, а затем выпрямитесь. Из этой позиции вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 набора по 15 бёрпи.
- Плечевые прогулки — Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, согните ноги в коленях и бедра, чтобы положить руки на пол. пройдитесь на руках, пока вы не окажетесь в положении отжимания, а затем вернитесь к начальной точке. Повторите 3 подхода по 15 повторений.
- Приседания — Приседания отлично подходят для силы и стабильности ног. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, согните колени и бедра, чтобы опустить себя в сидячее положение с коленями под прямым углом. Поднимитесь на пятках и повторите 3 подхода по 20 повторений.
- Приседания — добавьте прыжок к приседаниям. Просто прыгайте так высоко, как только можете из положения приседания, и снова садитесь на ноги с согнутыми коленями.
-
Приседания «пистолетом» — приседание на одной ноге с вытянутыми перед вами руками и ногой. Держите ногу на полу так, чтобы вес находился на пятку.
- Выпады — Сделайте большой шаг впереди себя, чтобы заднее колено находилось прямо над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 20 повторений.
- Касание голеностопного сустава — лягте на пол лицом вверх, согнув колени и положив ноги на пол. Поднимите плечи от земли и наклонитесь, чтобы коснуться одной лодыжки и повторите с другой стороны.
- Колено до локтя — в положении отжимания поднесите одно колено к противоположному локтю и повторите на другую сторону. 3 подхода по 20 повторений.
- Планка — в положении отжимания или на локтях и предплечьях, чтобы спина была ровной,, а тело выпрямлено. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Хорошее время — 3 минуты.
- Indo Board, Баланс борд — это идеальный способ прокачать свой баланс. Если вы не знакомы с баланс бордом, вы обязательно должны попробовать!
Пример программы
Вот два отличных круговых цикла, которые вы легко можете делать дома, чтобы правильно подготовить свои мышцы: переходите от одного упражнения к следующему, пока все они не будут выполнены один раз, затем отдохните в течение 30-60 секунд. Завершите одну из этих подпрограмм или обе сразу.
1.
Отжимания — 3 × 20
Подтягивания (если можете) — 3 х как можно больше
Берпи — 4 × 20
Приседания — 3 × 20
Выпады — 4 × 20 (каждая нога)
Планка — 3 × 2 минуты
2.
Плечевые прогулки — 3 × 10
Колено до локтя — 4 × 20
Подтягивание (если можете) — 3 х как можно больше
Приседания — 4 × 20
Планка — 3 × 2 минуты
Отжимания с хлопком — 4 x как можно больше
